spor-beslenme

Hepimizin bildiği gibi iyi bir antrenmanın yanında düzgün bir beslenme programı sporun özellikle eskrimin olmazsa olmazlarından. Özellikle çok iyi antrenman yapmasına rağmen istediği performansa ulaşamayan sporcuların en büyük eksikliği beslenmelerine dikkat etmemeleri oluyor. Böyle önemli bir konuda eskrimcilerin daha çok kendilerini geliştirebilmeleri için eskrim antrenörlük kurslarında derlediğim notlarımı sizler ile paylaşmak istedim. İlave fikir öneri ve kaynaklarınızı bizlere iletmek isterseniz cankayaeskrim@gmail.com adresinden bizlere ulaşabilirsiniz.

Beslenmenizde;

  • Bileşik (kompleks) karbonhidratları arttırmaya,
  • Düşük yağ, yeterli protein tüketmeye,
  • Yeterli vitamin ve mineral almaya,
  • Günlük yeterli su tüketmeye,
  • Günlük öğün sayınızı 5-6 öğüne çıkarmaya DİKKAT EDER ve
  • Antrenman, yarış sonrası hızlı toparlanmak için uygun besin tüketirseniz;

BİR SPORCU OLARAK YETERLİ ve DENGELİ BESLENİYORSUNUZ demektir!

 

 

Menü Planı Örneği

 

500g karbonhidrat içerir

 

Kahvaltı

  • 1 Büyük kase(85 gr) kahv. Tahıl
  • 200ml kaymaksız süt
  • 2 yemek kaşığı (60gr) kuru üzüm
  • 1 su bardağı (200ml) meyve suyu

 

Kuşluk

  • 1 adet muzlu ballı sandviç
  • (2 dilim ekmek ve 1 adet muz)

 

Öğle

  • 1 Büyük boy haşlanmış patates
  • 3 yemek kaşığı(90 gr) mısır +1 yemek kaşığı ton balığı veya peynir
  • 2 değişim taze meyve
  • 1 kase sütlü tatlı (yağı azaltılmış)

 

Antrenman öncesi ara öğün

1 paket enerji veren çikolata-gofret

 

Antrenman

1lt sporcu içeceği

 

Antrenman sonrası ara öğün

1 porsiyon gofret çikolata

 

Akşam

  • 1 büyük porsiyon makarna
  • 125 gr sebze yemeği (Az yağlı)
  • 60gr tavuk (Az yağlı)
  • 2 orta dilim ekmek
  • 1 büyük kase (200gr) meyve salatası

 

Ara öğün

  • 2 orta dilim tost
  • 1 kutu bal
  • 1 kase yoğurt

 

700g karbonhidrat içerir

 

Kahvaltı

  • 4 Kalın dilim ekmekle tost
  • 30gr bal
  • 1 su bardağı meyve suyu
  • 1 adet muz

 

Kuşluk

  • 2 dilim kek
  • 2 adet elma

 

Öğle

  • 8 yemek kaşığı (60gr hindili) pirinç salatası veya 8yemek kaşığı sebze yemeği
  • 2 orta dilim ekmek
  • 2 değişim meyve

 

Antrenman öncesi ara öğün

2 adet muz

 

Antrenman

1lt sporcu içeceği

 

Antrenman sonrası ara öğün

2 buğday veya yulaf içeren gofret veya bisküvi

2 kutu aromalı süt

 

Akşam

  • 2 büyük boy haşlanmış patates
  • 1 kutu 115 gr peynir
  • Söğüş haşlaması sebzeler
  • 1 değişim taze meyve

 

Ara öğün

  • 1 kase (200gr) sütlaç

Müsabaka Öncesi Öğün Örneği:

 

Müsabaka öncesi yemek zamanınızı iyi ayarlayınız. Bu yüzden 4 saat önce yiyeceğiniz yemekle 1 saat öncesinde yiyeceğiniz yemek aynı olmamalıdır. İşte size öğün örnekleri:

 

1 saat veya daha önce:

Taze meyve,örn. Kabuksuz elma, şeftali, üzüm, muz veya sporcu barları sporcu içecekleri

su

2-3 saat önce:

taze meyve, sebze

ekmek, kraker, yağsız kek, düşük yağlı peynir, az yağlı yoğurt, gözleme, sporcu barları

sporcu içecekleri

su

3-4 saat önce:

taze meyve, sebze

ekmek, kraker, fırın patates, tahıl gevreği+süt, düşük yağlı yoğurt, yağsız et,peynirli sandviç, domates soslu makarna

sporcu içecekleri

su

 

Antrenmandan yeni çıktınız, vücudunuzda bir miktar yorgunluk mu hissediyorsunuz? Bu gayet normal, çünkü kaslarınızdaki glikojen depolarını tükettiniz. Yarın tekrar antremanınız var ve glikojen depolarını tekrar doldurmak gerek. Hiç düşünmeyin aşağıda 100g karbonhidrat, 5-9 g protein içeren karışımlar var. Bir tanesini denemeniz yeterli:

 

Üzerine fındık, fıstık ezmesi(2 yemek kaşığı) sürülmüş, 2 orta dilim ekmek ve 2/3 kase kuru üzüm

1 su bardağı az yağlı yoğurt, 1 muz ve 1 su bardağı portakal suyu

Kepekli ekmekle yapılmış tavuk, hindi etli sandviç, 1 kase meyveli tatlı

1 tabak domates soslu makarnai 2 dilim ekmek

1 su bardağı az yağlı süt, 1 elma ,portakal, 2 dilim ekmek veya az yağlı gözleme

karbonhidrat, protein içeren içecek (süt, ayran..)

 

**Sabah erken müsabakanız varsa; erken kalkarak kahvaltı yapın. Bu konuda bazı popüler kahvaltı seçenkleri aşağıdadır:

Muzlu süt

Süt, muz, kuru üzüm, tahıl gevreği karışımı

Yağsız kek ve meyve suyu

Peynirli tost ve meyve

Üzerine reçel marmelat sürülmüş ekmek,meyve

Meyveli yoğurt

 

Müsabaka Öncesi Dikkat Etmeniz Gereken İlkeler:

Müsabak öncesinde, son yemeğinizdeki besinlerin alışık olduğunuz, daha önce denediğiniz besinler olmasına dikkat ediniz.

Müsabakalardan önceli ana yemeğinizi 3-4 saat önce tüketiniz.

Müsabaka öncesi yiyeceğiniz yemektekiyağın düşük miktarda olmasına bizzat dikkat ediniz. Et yiyecekseniz, derisi alınmış beyaz tavuk etini ve yağda kızarma yerine haşlama veya ızgara tercih ediniz.

Gaz yapıcı özellikte olan k.baklagiller, lahana, turp, soğan,kuruyemiş, gibi yiyecekleri müsabaka günü almayınız. Acılı, baharatlı yiyeceklerden kaçınınız.

Süt gaz yapıyorsa müsabaka günü almamalı, yerine yoğurt veya sütlü tatlı tercih etmelisiniz.

Alkol tüketiminden kaçınınız, unutmayınız; Alkol koordinasyonu bozmakta ve dehidrasyona (Su kaybı) neden olmaktadır.

Sıvı alınıma özellikle önem veriniz! Egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında mutlaka SU içmeye özen gösteriniz.

ACSM ve NATA’nın sıvı alımı ile ilgili önerileri, Egzersizlerden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı 15-30 dakika kala 125-250 ml, Egzersiz sırasında tolere etme durumuna göre her 15-20 dakikada bir 150-350 ml sıvı alınmalıdır.

Sağlık ve performans için yeterli su içtiğinizden emin olun! Yeterli su içtiğinizin göstergesi( Vitamin hapı kullanmadığınız sürece) idrarı takip etmektir. İdrar rengi koyu ve az miktarda ise bu, Az su içtiğiniz anlamına gelir.

Eğer yoğun antrenman yapıyorsanız ve vücut ağırlığınızı egzersiz öncesi ve sonrası ölçüyorsanız, her 1/2 kg kayıp için 2 bardak SU içmeniz uygundur.

Müsabaka öncesi kola vb gazlı içeceklerin tüketiminden kaçınınız

 

**Müsabaka Öncesi Yenilecek Ana Öğün Yemeğine Örnek Menü:

1 kase şehriye çorba

60 gr tavuk eti

1 porsiyon pilavv

2 orta dilim ekmek

1 kase komposta

Toplam: 1038 kkal

Karbonhidrat:187.2g(%72)

Protein: 31.9g (%12)

Yağ: 8.52g (%16)

 

**Sporcuların karbonhidart alımları yüksek olamlıdır.Çünkü kaslar için en iyi yakır karbonhidratlardır. Başlıca karbonhidrat kaynkalrı arasında ekmek, pilav, makarna, haşlanmış patates, şehriye çora vs sayılabilir. Müsabaka öncesinde yemeğinizde bu sayılan besinlerden almaya çalışınız.

 

**Şekerler, çikolatalar, şekerli içecekler, pekmez, bal ve bunun gibi yüksek oranda şeker içeren basit karbonhidratlar, insülin salınımına neden olacağından müsabakaya 45 dakika veya 1 saat kala fazla miktarda tüketilmemelidir. (NOT: Müsabaka esnasında istenirse basit şeker alınabilir.)

 

UNUTMAYINIZ:

Beslenme, egzersiz performansını olumlu yönde etkiler. Bu nedenle sporcu yeterli ve dengeli beslenmeye; tüm yiyecek gruplarından düzenli şekilde almaya tüm sezon boyunca dikkat etmelidir.

 

 

2 Müsabaka Arasında:

 

2 saat veya daha fazla süre varsa: Az yağlı süt, sandviç, Meyve.

1-2 saatlik süre varsa: Az yağlı süt, tahıl gevreği, muz,bisküvi,kraker

1 saatten az süre varsa: Su,meyve suyu,çay,sporcu içecekleri tüketilebilir.

 

**Antrenman ve yarış sonrası mümkün olan en kısa sürede karbonhidrat içeren sıvı ve yiyecekler tüketmeye gayret edin!! Egzersizden sonra ilk 2 saat içerisinde ( Ana öğün  tüketilene kadar) en az 100gr karbonhidrat ve protein içeren yiyeceklerden tüketmeye çalışınız…

 

Yapılan çalışmalar şu anda; “Sporcu performansı için hangi tip karbonhidratları tüketimi daha iyidir” sorusundan çok Glisemik İndekslerine göre tüketimlerinin daha önemli olduğunu göstermiştir.

Tabloda karbonhidratların glisemik indekslerine göre sınıflandırılmasını bulacaksınız.

 

Düşük GI

ELMA KİRAZ ARMUT PORTAKAL KURUBAKLAGİLLER HURMA İNCİR ŞEFTALİ ERİK DONDURMA SÜT YOĞURT DOMATES ÇORBASI YER FISTIĞI

 

Orta GI

Kepekli tahıl ürünleri, Muz, Üzüm, Yulaf, Mısır, Bezelye, Portakal Suyu, Makarna, Prinç, Bulgur

 

Yüksek GI

Glikoz, Sükroz, Bal, Şekerlemeler, Mısır Gevreği, Havuç, Kraker, Beyaz Ekmek, İçecekler,Sporcu İçecekleri

 

Glisemik İndeksi düşük besinleri müsabaka öncesinde, yüksek olanları müsabak sonrasında tercih ediniz.

 

Nazan UNAY

Beslenme ve Diyet Uzmanı

 

Bir Cevap Yazın

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

TemizleGönder