beslenme-eskrim

Merhabalar konumuz sporcu beslenmesi.

 Bir sporcunun teknik-taktik durumunun maksimum seviyesini gözlemlememiz için beslenme performansı etkileyen çok önemli bir alandır. Yani sporcularımızın potansiyellerini (pistte istediklerini ortaya koymaları) fark edebilmeleri için beslenme konusunda bilgi sahibi olmalıyız.

   Öncelikle belirtmem gereken çatı düşünce şudur ki ben bir sporcunun antrenman/müsabaka öncesi-esnası-sonrası beslenme alışkanlığı hakkında sorumluluk almasını spora bakışı açısından motivasyon ve istek dönütü olarak algılıyorum. Özellikle yaşları küçük olan sporcu arkadaşlarımızın Çankaya Eskrim Spor Kulübü bünyesinde zaman içinde bu sorumluluğu kazanmaları sizlerin de yardımı ve kontrolü ile amacımız olacaktır.

   Sporcularımızın herhangi bir besin alerjisi, diyabet yada metabolik rahatsızlığının olup olmadığı bilinmelidir. Diyetisyenlerin sporcunun yaşına, boy ve kilo orantısına, yağ-kas dokusu oranına göre bireysel planlama yaptığını biliyoruz. Kulübümüz bünyesinde gelişim çağındaki 8-13 yaş sporcu çocuklarımızın obez ya da aşırı zayıf (boy-kilo oranına göre) olmadıklarını gözlemlediğim için bu sporcularımız için genel geçer birkaç bilgiyi paylaşmak olacaktır amacım.

Neden Öğün sayısı arttırılmalıdır?

2 saat eskrim antrenmanı yapan bir çocuk ortalama -antrenmanın şiddet, süre ve yoğunluğuna göre değişmekle beraber-  660/800 kkcal fazla kalori harcayacaktır. Özellikle yaşı uygun sporcularımızın başladığı kondisyon antrenmanları ile bu rakam biraz daha artabilmektedir. Gün içi aktiviteler ve gelişim için alınması gereken günlük kalori dışında bu ekstra kalori için; Beslenme; günlük 3 ana öğün, 2-3 ara öğün ve hatta gerekiyorsa 4 ara öğün şeklinde planlanmalı. (devam edin örnek diyet menüleri mevcut)

Karbonhidrat çok uzun bir süre enerji dönüşümü açısından benzin olarak kullanılır. Peki sporcularımız hangi  karbonhidratları tercih etmelidirler?

Günlük enerji ihtiyacımızın % 50 – 60’ının karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir (300 – 350 g / günde). Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat oranı % 65 -70’e kadar çıkartabilmektedir. Kadın ve erkek sporcularda 8 – 9 g / kg / gün karbonhidrat alımı yeterli olmaktadır.

Bileşik Karbonhidratlar Ve Basit Şekerler

Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin %85’i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden (tahıl ürünleri, sebzeler ve kurubaklagiller bu gruba girmektedir), ancak %15’i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri., şeker, içeren içecekler, bal, reçel vb.) oluşmalıdır. Bileşik karbonhidratların sindirimleri basit şekerlere göre daha uzun sürdüğünden (3 – 4 saat) kan şekeri üzerine olan etkileri daha yavaş olmakta ve uzun sürmektedir. Basit karbonhidratlar ince bağırsaklarda fazla bir değişikliğe uğramadan 15 dakika gibi kısa bir sürede doğrudan kana geçerler.

 

Bileşik Karbonhidratlar

(spor performansı için pozitif)

Basit şekerler

(çok düşük miktar dışında spor performansı için negatif)

Tahıl Ürünleri: Ekmek, patates, kek, pirinç, makarna, bulgur, irmik, şehriye, bisküvi, mısır, tarhana

Bakliyat ve Baklagiller: Bezelye, mercimek, fasulye, barbunya, bakla, nohut

Köklü Sebzeler: Patates

Kuruyemişler: Tuzsuz yer fıstığı, fındık, kestane, badem

Kuru meyveler: Kuş üzümü, kuru üzüm, kuru kayısı, kuru erik

Bazı Meyveler: Elma, armut, muz, portakal, üzüm

Şeker ve Türevleri: Çay şekeri, bal, pekmez, reçel, marmelât, çikolata, karamela, akide şekeri

Şekerli İçecekler: Kola, limonata, siyah kuş üzümü, meyve suyu

Şeker Katkılı Besinler: Tatlı bisküvi, tatlı kek, meyveli tart, dondurma, meyveli yoğurt, kastırt, sütlü puding, taze meyveler, süt tozu (yağsız)

TERCİH EDİLME NEDENLERİ:

·         Kan şekeri düşürmezler.

·         Kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırırlar.

·         Protein, vitamin ve mineral açısından daha zengindir.

·         Yeterince posa içerirler.

·         Bu yönleri ile daha ekonomiktirler.

·         Sporcu performansını olumlu etkiler.

TERCİH EDİLMEME NEDENLERİ:

·         Kan şekerini düşürürler, buna bağlı olarak baş dönmesi, göz kararması, mide bulantısı, halsizlik gibi olumsuz etkilere yol açarlar.

·         Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olurlar.

·         Rafine şekerlerle protein, vitamin ve mineral içermezler.

·         B1 vitamininin (Thiamin) yetersizliğine neden olurlar.

·         Sporcu performansını olumsuz etkilerler.

 

PROTEİN İHTİYACI

ENERJİ KAYNAĞI PROTEİNLER: Çocukların büyüme ve gelişiminin devamı yeni doku oluşumuyla birlikte olur ki bunun kaynağı da proteinlerdir. Çocuk sporcularda artan enerji ihtiyacı, beraberinde alınması gereken proteinin de artması anlamına gelir. Çocuk sporcuların günlük olarak süt, yoğurt, peynir, yumurta, et, tavuk, balık ve kurubaklagil gibi protein kaynaklarını düzenli bir şekilde almaları sağlanmalıdır.

 

YAĞ İHTİYACI

DOĞRU KAYNAKTAN YAĞ ALSINLAR: Sağlıklı beslenmede günlük alınan enerjinin yüzde 25 – 30’unun yağlardan gelmesi istenmektedir. Yağ kaynağı seçiminde de yoğunluğun doymamış yağ asitlerine verilmesi gerekmektedir. Çocuk sporcular için de sağlıklı beslenme ilkeleri geçerlidir. Sporcuların gün içinde kolaylıkla yiyebilecekleri ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar almaları, gereken yağ asitlerini karşılamakta yardımcı olur.

DEMİR İHTİYACI

PERFORMANS İÇİN DEMİR: Sporcu performansında demirin de önemi fazladır. Demirin minimal yetersizlikleri bile performansı etkiler. Demirin en zengin kaynaklarında baş sıralarda et, yumurta, kurubaklagiller gibi proteinli kaynaklar yer almaktadır. Demirin zengin kaynakları arasında yağsız kırmızı et, hindi eti, deniz ürünleri ve kuru meyveler de yer alır. Bunların tüketiminde demir emilimini arttırmak için C vitamini de (limon, portakal, koyu yeşil sebzeler ) demir içeren besinlerle birlikte alınmalıdır.

Sıvı Tüketimi / Antrenman Öncesi, Esnası ve    Sonrasında

  • Gün boyu sıvı tüketilmelidir.
  • Egzersiz öncesi 2- 3 bardak su ile depolar doldurulmalıdır.
  • Egzersiz esnasında 15-20 dakikada bir 1 bardak su içilmeldir.
  • Egzersiz sonrası kaybolan sıvı bol bol tüketilerek geri alınmalıdır.
  • Uzun süreli müsabakalarda sporcu içecekleri tercih edilebilir.

(sporcu içecekleri ile enerji içecekleri karıştırılmamalıdır, izotonik olan sporcu içecekleri powerade , gatarade gibi içeceklerdir. Bu içecekler müsabaka sırasında kaybedilen elektrolitleri geri alınımı sağlar. En sağlıklısı ise  büyük bir su şişesine 2-3 adet maden suyu, 2-3 tane meyve suyu boşaltılarak oluşturulan karışım olacaktır. Bunu her müsabaka hazırlamanızda fayda var. Hatta bırakın sporcular kendileri hazırlasın, siz sadece yönlendirin, kontrol edin.  Enerji içecekleri redbull, burn vb. kesinlikle zararlı.

      MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME

  • ÖNEMLİ : Müsabaka için gerekli enerjinin çoğu müsabaka öncesi öğünle değil, son bir haftada yedikleriniz ile sağlanır.
  • Karbonhidrattdan zengin, yeterli protein ve düşük yağlı beslenmelidir sporcular.
  • Müsabaka sabah ise karbonhidrattan zengin bir akşam yemeği ve yatarken meyve vb. küçük bir öğün tercih edilmeli.
  • Müsabaka öncesi 2 saat önce ana öğünün tüketilmesi gerekir, bu sürede sindirim gerçekleşmeli ve sporcu müsabakaya midede doluluk ile başlamamalı.
  • Sabah kahvaltıda kompleks karbonhidrat(yukarıda belirttiğimiz seçenekler) ve sıvı yönünden zengin bir menü seçilmelidir.
  • Ayrıca çiğ, kabuklu meyve ve sebzeler, yağlı tohumlar, kepekli ürünler, kızartma, kurubaklagiller, soğan, sarımsak gibi gaz yapacak besinlerden uzak durulmalıdır.
  • Alışık olduğu, sevilen ve performansa etkisi olumlu yiyecekler tercih edilmelidir.
  • Alışık olmadığı yiyecekler denenmemelidir.

MÜSABAKA SIRASINDA BESLENME

  • Müsabaka gün boyu sürdüğü için az yağlı kek, tost tercih edilebilir. Meyve suyu (ya da yaptığımız karışım) tercih edilebilir.
  • Kabuksuz meyve, kuru meyve, muz tercih edilebilir.
  • Her 20 dakikada 1 su bardağı su tüketilmelidir.

MÜSABAKA SONRASI BESLENME

  • Müsabaka sonrası ilk 2 saat ‘altın saatlerdir’. Boşalan karbonhidrat depoları doldurulmalı, sıvı takviyesi yapılmalıdır. Özellikle ilk dakika glisemik indeksi yüksek gıdalar ile depolar doldurulmalı.
  • Hemen müsabaka bitimi küçük bir karbonhidrat ve 2-3 bardak su takviyesi önemlidir.
  • Sonrasındaki ana öğünde karbonhidrat ağırlıklı, protein dengeli bir ana öğün gereklidir.

ÇOCUK SPORCU İÇİN GÜNLÜK DİYET ÖRNEĞİ

cocuk-sporcu-beslenme-ornegi

 

Ali Dağdevirentürk

Çankaya Eskrim Spor Kulübü Antrenörü

Bir Cevap Yazın

Your email address will not be published. Required fields are marked *

You may use these HTML tags and attributes: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>

TemizleGönder